نخودفرنگی و استخوان‌ها

اکسیر طبیعی برای پیشگیری از پوکی استخوان و تقویت بدن

راز قدرت این دانه سبز کوچک برای سلامت استخوان، عضله و مفاصل

مقدمه:

نخودفرنگی؛ دانه‌ای کوچک اما با قدرتی عظیم

نخودفرنگی یا همان نخود سبز (به انگلیسی: Green Peas) از جمله سبزیجاتی است که شاید در نگاه نخست بسیار ساده و معمولی به نظر برسد، اما پشت این ظاهر ساده، گنجینه‌ای از مواد مغذی و ترکیبات درمانی نهفته است که برای سلامت استخوان‌ها، عضلات، مفاصل و حتی سیستم ایمنی بدن نقش فوق‌العاده‌ای دارند.

در این بخش از (معلومات ارزشمند برای همه) ارائه خواهیم داد. در طب سنتی و طب نوین، نخودفرنگی جایگاهی ویژه دارد؛ زیرا سرشار از پروتئین‌های گیاهی، ویتامین K، منیزیم، فسفر، ویتامین‌های گروه B و مقادیر قابل توجهی از فولات و آنتی‌اکسیدان‌هاست. این ترکیبات، مجموعاً سبب می‌شوند نخودفرنگی یکی از بهترین خوراکی‌ها برای پیشگیری از پوکی استخوان، درد مفاصل و ضعف عضلانی محسوب شود.

ترکیب تغذیه‌ای و ارزش غذایی نخودفرنگی

هر 100 گرم نخودفرنگی پخته دارای:

کالری: حدود 84 کیلوکالری

پروتئین: 5.4 گرم

فیبر غذایی: 6 گرم

کربوهیدرات پیچیده: 15 گرم

چربی: کمتر از 0.5 گرم

ویتامین K: حدود 24 میکروگرم (بیش از 30% نیاز روزانه)

منیزیم: 33 میلی‌گرم

فسفر: 108 میلی‌گرم

ویتامین (C): 40 میلی‌گرم

فولات: 65 میکروگرم

آهن و روی: در مقادیر قابل توجه

این ترکیب، نخودفرنگی را به یک غذای کامل استخوان‌ساز تبدیل می‌کند که هم برای کودکان در حال رشد مفید است و هم برای بزرگسالان و سالمندان که در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند.

خواص نخودفرنگی برای استخوان‌ها

تأمین ویتامین K برای تقویت استخوان

ویتامین K یکی از مهم‌ترین عناصر برای افزایش تراکم استخوانی است. این ویتامین باعث فعال شدن پروتئینی به نام استئوکلسین (Osteocalcin) می‌شود که در ساخت بافت استخوانی و حفظ کلسیم نقش کلیدی دارد.

تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که در رژیم غذایی‌شان ویتامین K کافی دریافت نمی‌کنند، بیش‌تر در معرض پوکی استخوان و شکستگی‌های ناگهانی قرار دارند. نخودفرنگی از منابع طبیعی ویتامین K است که مصرف منظم آن، به ویژه برای خانم‌های بالای 45 سال و افراد مسن، به‌صورت چشمگیری خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

وجود منیزیم و فسفر برای استحکام استخوان

فسفر و منیزیم دو ماده معدنی حیاتی برای ساخت استخوان و دندان هستند. منیزیم علاوه بر تقویت بافت استخوانی، در تنظیم کلسیم و ویتامین D نیز نقش دارد و به جذب بهتر کلسیم از غذا کمک می‌کند. فسفر نیز همراه با کلسیم، ساختار بلوری استخوان را تشکیل می‌دهد.

مصرف نخودفرنگی در رژیم غذایی روزانه می‌تواند جایگزین خوبی برای مکمل‌های مصنوعی منیزیم و فسفر باشد، زیرا جذب طبیعی و بدون عارضه‌ای دارد.

حمایت از مفاصل و جلوگیری از التهاب استخوانی

نخودفرنگی حاوی ترکیبات ضدالتهاب طبیعی مانند پلی‌فنول‌ها، فلاونوئیدها و ساپونین‌ها است. این مواد می‌توانند به کاهش درد مفاصل و التهاب ناشی از آرتروز کمک کنند.

افراد مبتلا به التهاب مفصل (Arthritis) یا درد زانو می‌توانند با مصرف منظم نخودفرنگی (پخته، سوپ یا پوره) به مرور شاهد بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تورم مفاصل باشند.

وجود پروتئین گیاهی برای ترمیم بافت‌های استخوانی

پروتئین در بازسازی سلول‌های استخوانی نقش حیاتی دارد. نخودفرنگی با دارا بودن حدود 5 تا 6 گرم پروتئین در هر 100 گرم، می‌تواند منبع عالی پروتئین برای گیاه‌خواران و سالمندان باشد.

طرز استفاده از نخودفرنگی برای سلامت استخوان‌ها

به‌صورت پخته یا بخارپز: بهترین روش پخت برای حفظ مواد مغذی، بخارپز کردن است.

سوپ نخودفرنگی با استخوان گوسفند: ترکیب عالی از کلسیم حیوانی و ویتامین‌های گیاهی.

پوره نخودفرنگی با روغن زیتون و سیر: ترکیبی مغذی برای تقویت مفاصل و سیستم ایمنی.

سالاد نخودفرنگی با ماست طبیعی و جعفری: منبع عالی ویتامین K، پروبیوتیک و آنتی‌اکسیدان.

اسموتی نخودفرنگی با شیر بادام: مناسب برای افرادی که نمی‌خواهند لبنیات حیوانی مصرف کنند.

فواید دیگر نخودفرنگی برای سلامتی بدن

تقویت سیستم ایمنی: به‌علت وجود ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌ها

بهبود گوارش: به‌دلیل فیبر فراوان، برای پیشگیری از یبوست

تنظیم قند خون: فیبر و پروتئین باعث می‌شوند جذب قند در خون کندتر انجام شود

سلامت قلب: کاهش کلسترول بد و افزایش سلامت رگ‌ها

بهبود بینایی: ویتامین A و لوتئین موجود در نخودفرنگی از شبکیه محافظت می‌کند

مزایا و معایب مصرف نخودفرنگی

مزایا:

منبع طبیعی ویتامین K و منیزیم

ضدالتهاب و ضدپوکی استخوان

تقویت‌کننده عضلات و استخوان

بدون چربی مضر و سرشار از فیبر

مناسب برای گیاه‌ خواران

معایب و احتیاط‌ها:

مصرف زیاد آن در برخی افراد ممکن است نفخ و گاز معده ایجاد کند.

در بیماران مبتلا به نقرس (Gout) بهتر است با احتیاط مصرف شود، زیرا حاوی پورین است.

افراد با مشکلات کلیوی باید میزان مصرف پروتئین گیاهی را تنظیم کنند.

ترکیبات مفید نخودفرنگی با دیگر خوراکی‌ها

نخودفرنگی + هویج + برنج قهوه‌ای: برای تقویت استخوان، اعصاب و بهبود عملکرد عضلانی.

نخودفرنگی + سوپ مرغ: منبع غنی از پروتئین و مواد معدنی برای پیشگیری از پوکی استخوان.

نخودفرنگی + لبنیات طبیعی: ترکیب کامل کلسیم و ویتامین K برای تراکم استخوانی.

نخودفرنگی + روغن زیتون و سیر: ترکیب ضدالتهاب قوی برای مفاصل و ستون فقرات.

نخودفرنگی + سبزیجات برگ‌دار (اسفناج، جعفری): بهترین ترکیب برای سلامت استخوان و قلب.

نخودفرنگی و پوکی استخوان در زنان و سالمندان

در زنان پس از یائسگی، کاهش سطح استروژن باعث کاهش جذب کلسیم می‌شود. نخودفرنگی با دارا بودن ترکیبات گیاهی شبه‌استروژنی (Phytoestrogens) و منیزیم، به بازسازی بافت استخوانی کمک می‌کند.

همچنین در مردان بالای 50 سال که با افت تراکم استخوانی مواجه‌اند، مصرف منظم نخودفرنگی و سبزیجات پروتئینی دیگر مانند عدس و لوبیا، تأثیر چشمگیری در جلوگیری از تحلیل استخوان دارد.

نقش نخودفرنگی در سلامت عمومی بدن

افزایش تمرکز ذهنی: وجود ویتامین‌های گروه B و فولات به تقویت حافظه کمک می‌کند.

پیشگیری از افسردگی: فولات و تریپتوفان در نخودفرنگی موجب افزایش سروتونین در مغز می‌شوند.

بهبود عملکرد سیستم ایمنی: به دلیل ویتامین C، آنتی‌اکسیدان‌ها و روی.

افزایش انرژی روزانه: کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر سبب پایداری قند خون و احساس سرحالی می‌شوند.

روش‌های نگهداری و نکات تغذیه‌ای

نخودفرنگی تازه را در یخچال نگهداری کنید و ظرف 3 تا 4 روز مصرف نمایید.

برای نگهداری طولانی، آن را بلانچ (نیم‌ پز) کرده و سپس منجمد کنید.

برای حفظ مواد مغذی، از پخت طولانی یا سرخ کردن در روغن زیاد پرهیز کنید.

توصیه‌های علمی و سنتی برای مصرف بهتر نخودفرنگی

در طب سنتی افغانستان و ایران، نخودفرنگی طبیعتی معتدل مایل به سردی دارد و مصرف آن با روغن‌های گرم مانند زیتون، کنجد یا کمی زنجبیل برای متعادل‌سازی مزاج توصیه می‌شود.

در طب نوین نیز توصیه می‌شود روزانه بین 1/2 تا 1 فنجان نخودفرنگی (در هر وعده غذایی) مصرف گردد تا بدن به تدریج از اثرات استخوان‌ساز آن بهره‌مند شود.