د مشبوع، غیرمشبوع او ټرانس غوړو تعریف، توپیرونه، ګټې او زیانونه څه دي ؟

د مشبوع، غیرمشبوع او ټرانس غوړو (Fats): تعریف، توپیرونه، ګټې او زیانونه څه دي؟

غوړ (Fat) د انسان د بدن لپاره د انرژۍ مهمه سرچینه ده. بدن ورته د حجرو د جوړولو، د هارمونونو د تولید، د بدن د تودوخې ساتلو او د ویټامینونو A، D، E او K د جذب لپاره اړتیا لري.

خو ټول غوړ یو شان نه دي. ځینې غوړ د زړه او رګونو لپاره ګټور دي، ځینې باید په اعتدال وخوړل شي او ځینې یې باید تر ډېره حده له خوړو څخه لرې وساتل شي .

غوړ په درې مهمو ډلو وېشل کېږي:

‏Saturated Fat – مشبوع غوړ

‏Unsaturated Fat – غیرمشبوع غوړ

‏Trans Fat – ټرانس غوړ

راځئ هر یو په علمي او ساده پښتو تشریح کړو.

۱. مشبوع غوړ (Saturated Fat)

مشبوع غوړ یا په هایدروجن مشبوع شوي غوړ.

تعریف: مشبوع غوړ هغه غوړ دي چې د دوی د شحمي اسیدونو (Fatty Acids) د کاربن اتومونو ترمنځ دوه ګونی کیمیاوي پیوند (Double Bond) نه وي؛ یعنې ټول پیوندونه یې یوګوني وي.

سرچینې او بېلګې:

کوچ (Butter)

د حیواناتو وازدې (وازګه )(Animal Fat)

د غوا او پسه غوښه

د ناریال غوړي (Coconut Oil)

د پالم غوړي (Palm Oil)

شیدې او پنیر

ګټې:

بدن ته انرژي برابروي.

د حجرو په جوړښت کې برخه لري.

د ځینو هارمونونو په تولید کې مرسته کوي.

د ویټامینونو په جذب کې مرسته کوي، ځکه چې د غوړو په شتون کې A، D، E او K ویټامینونه ښه جذبېږي.

زیانونه:

د ډېر استعمال په صورت کې په وینه کې LDL (خراب کولېسټرول) زیاتوي.

د زړه د ناروغیو خطر لوړولی شي.

د وینې د رګونو د تنګېدو او بندېدو خطر زیاتوي.

د مشبوع غوړو استعمال محدود کړئ. د روغتیا نړیوال سازمان سپارښتنه کوي چې د ورځې ټولې انرژۍ له ۱۰٪ څخه لږه برخه دې له مشبوع غوړو څخه وي.

۲. غیرمشبوع غوړ (Unsaturated Fat)

غیرمشبوع غوړ یا هغه غوړ چې په کیمیاوي جوړښت کې دوه ګوني پیوندونه لري.

تعریف: هغه غوړ دي چې د شحمي اسیدونو په کاربن ځنځیر کې لږ تر لږه یو دوه ګونی کیمیاوي پیوند (Double Bond) موجود وي.

دا غوړ په دوو مهمو برخو وېشل کېږي:

الف: یوګونی غیرمشبوع غوړ (Monounsaturated Fat – MUF

تعریف: هغه غیرمشبوع غوړ دي چې په کیمیاوي جوړښت کې یوازې یو دوه ګونی پیوند لري.

سرچینې:

د زیتون غوړي (Olive Oil)

اېوکاډو (Avocado)

بادام (Almonds)

ممپلي (Peanuts)

د کانولا غوړي (Canola Oil)

ګټې:

د LDL یا خراب کولېسټرول په کمولو کې مرسته کوي.

د زړه روغتیا ته ګټه رسوي.

د وینې د رګونو روغتیا ساتي.

د انسولین د فعالیت او د وینې د شکر د کنټرول لپاره ګټور تمامېدای شي.

ب: څوګوني غیرمشبوع غوړ (Polyunsaturated Fat – PUFA)

تعریف: هغه غوړ دي چې په کیمیاوي جوړښت کې دوه یا تر دوو زیات دوه ګوني پیوندونه لري.

دا دوه مهم اساسي شحمي اسیدونه لري:

‏Omega-3 (اومیګا ۳): د زړه او دماغ لپاره مهم دی. په کب، د زغر په تخم او چارمغز کې موندل کېږي.

‏Omega-6 (اومیګا ۶): د حجرو د فعالیت او ودې لپاره مهم دی. په لمرګلي، سویابین او جوارو غوړیو کې موندل کېږي.

ګټې:

د زړه د روغتیا لپاره ګټور دي.

د LDL کولېسټرول په کمولو کې مرسته کوي.

د دماغ او عصبي سیستم په فعالیت کې رول لري.

د بدن د حجرو د جوړښت لپاره ضروري دي.

ځینې یې د التهاب په تنظیم کې مرسته کوي.

زیانونه:

ډېر استعمال یې اضافي کالوري برابروي او وزن زیاتوي.

د غوړیو تکراري تودول او سوځول یې کیفیت خرابوي.

د اومیګا ۳ او اومیګا ۶ مناسب توازن مهم دی.

غیرمشبوع غوړ عموماً د مشبوع غوړو په پرتله د ورځني خوراک لپاره غوره دي.

۳. ټرانس غوړ (Trans Fat)

ټرانس غوړ یا په ځانګړي جوړښت لرونکي غیرمشبوع غوړ.

تعریف: ټرانس غوړ هغه غیرمشبوع شحمي اسیدونه دي چې د دوه ګوني پیوند شاوخوا د هایدروجن اتومونو ځانګړی ترتیب یې د Trans په بڼه وي .

ټرانس غوړ په دوو ډولونو موندل کېږي:

مصنوعي ټرانس غوړ (Industrial Trans Fat): د سبزیجاتو د غوړیو د جزوي هایدروجن کولو (Partial Hydrogenation) له لارې جوړېږي.

طبیعي ټرانس غوړ (Natural Trans Fat): په لږ مقدار کې د غوا، پسه او نورو شخوند وهونکو حیواناتو په شیدو او غوښو کې موندل کېږي.

سرچینې:

ځینې مارګرینونه (Margarine)

صنعتي کیکونه او بسکټونه

ځینې تیارې شیرینۍ

ځینې فاسټ فوډونه

هغه محصولات چې جزوي هایدروجن شوي غوړي لري.

ګټې:

د مصنوعي ټرانس غوړو لپاره د انسان روغتیا ته کومه ثابته ګټوره اغېزه نه ده .

زیانونه:

‏LDL (خراب کولېسټرول) زیاتوي.

‏HDL (ښه کولېسټرول) کموي.

د زړه د حملې او د زړه د رګونو د ناروغیو خطر زیاتوي.

د وینې د رګونو د بندېدو خطر لوړوي.

د ټرانس غوړو استعمال باید تر ممکنه حده صفر ته نږدې وي. د روغتیا نړیوال سازمان سپارښتنه کوي چې د ورځې انرژۍ له ۱٪ څخه کمه برخه دې له ټرانس غوړو څخه وي.

۴. د درې واړو غوړو ترمنځ اساسي توپیر :

ځانګړتیا مشبوع غیرمشبوع ټرانس

انګلیسي نوم Saturated Unsaturated Trans

کیمیاوي پیوند دوه ګونی پیوند نه لري یو یا څو دوه ګوني پیوندونه لري د دوه ګوني پیوند ځانګړی Trans جوړښت

د زړه لپاره د ډېر استعمال زیان لري عموماً ګټور دي ډېر زیانمن دي

کولېسټرول LDL زیاتوي د LDL په کمولو کې مرسته کوي LDL زیاتوي او HDL کموي

سپارښتنه محدود استعمال غوره انتخاب مخنیوی

۵. د پخلي او خوراک لپاره کوم غوړي مناسب دي؟

د غوړیو د انتخاب پر مهال درې شیان مهم دي:

د غوړیو کیمیاوي جوړښت.

د تودوخې پر وړاندې مقاومت (Heat Stability).

د پخلي ډول او د تودوخې درجه.

دا لاندې غوړي ښه انتخابونه دي:

د غوړیو نوم د استعمال مناسب ځای :

Olive Oil – د زیتون غوړي سلاد، عادي پخلی او منځنۍ تودوخه

‏Canola Oil – د کانولا غوړي ورځنی پخلی او سره کول

‏High-Oleic Sunflower Oil – د اولیک اسید لرونکي لمرګلي غوړي د لوړې تودوخې پخلی

‏Avocado Oil – د اېوکاډو غوړي پخلی او سره کول

‏Peanut Oil – د ممپلي غوړي سره کول او لوړه تودوخه

زما سپارښتنه:

د ورځني خوراک لپاره د زیتون غوړي غوره انتخاب دی.

د عادي پخلي لپاره د کانولا غوړي هم مناسب دي.

د لوړې تودوخې لپاره د High-Oleic Sunflower Oil ( د اولیک اسیدلرونکي لمرګلي غوړي ) ښه انتخاب دی.

د کب غوښه، مټک (چارمغز ) او د زغر تخم د اومیګا ۳ ښه سرچینې دي.

یادونه: د ناریال غوړي او د حیواناتو وازګه ( وازده ) د مشبوع غوړو اندازه لوړه لري؛ نو د ورځني اصلي غوړ په توګه یې استعمال محدود کړئ.

۶. د غوړیو د پېرلو پر مهال کوم نومونه په لیبل کې وګورو؟

که په جرمني یا اروپا کې غوړي اخلئ، دا نومونه درته مهم دي:

انګلیسي نوم پښتو ژباړه

‏Saturated Fat مشبوع غوړ

‏Unsaturated Fat غیرمشبوع غوړ

‏Monounsaturated Fat یوګوني غیرمشبوع غوړ

‏Polyunsaturated Fat څوګوني غیرمشبوع غوړ

‏Trans Fat ټرانس غوړ

‏Fatty Acids شحمي اسیدونه

‏Hydrogenation د هایدروجن زیاتولو کیمیاوي پروسه

‏Partial Hydrogenation نیمګړی هایدروجن کول

‏Cholesterol کولېسټرول

‏LDL د ټیټ کثافت لیپوپروټین، خراب کولېسټرول

‏HDL د لوړ کثافت لیپوپروټین، ښه کولېسټرول

‏Omega-3 اومیګا درې شحمي اسید

‏Omega-6 اومیګا شپږ شحمي اسید

په جرمني کې پر لیبلونو دا نومونه هم وګورئ:

‏Gesättigte Fettsäuren = مشبوع شحمي اسیدونه

‏Ungesättigte Fettsäuren = غیرمشبوع شحمي اسیدونه

‏Einfach ungesättigte Fettsäuren = یوګوني غیرمشبوع شحمي اسیدونه

‏Mehrfach ungesättigte Fettsäuren = څوګوني غیرمشبوع شحمي اسیدونه

‏Transfettsäuren = ټرانس شحمي اسیدونه

۷. د روغتیا نړیوال سازمان (WHO) سپارښتنې :

د WHO د سپارښتنو له مخې:

د غوړو ډول د ورځې د ټولې انرژۍ په پرتله :

مشبوع غوړ تر ۱۰٪ کم

ټرانس غوړ تر ۱٪ کم

غیرمشبوع غوړ د غوړو غوره سرچینه

د بېلګې په توګه، که یو بالغ انسان په ورځ کې ۲۰۰۰ کالوري انرژي اخلي:

مشبوع غوړ باید له ۲۲ ګرامو څخه زیات نه وي.

ټرانس غوړ باید له ۲.۲ ګرامو څخه کم وي.

سرچینې: د روغتیا نړیوال سازمان – Healthy Diet⁠ او WHO – Trans Fat⁠

نه وي.

ټرانس غوړ باید له ۲.۲ ګرامو څخه کم وي.

۸. لنډه پایله :

غیرمشبوع غوړ

د زیتون، کانولا او مناسب لمرګلي غوړي، کب، بادام او غوزان (چارمغز).

مشبوع غوړ

کوچ، حیواني وازده ( وازګه )، د ناریال او پالم غوړي.

مصنوعي ټرانس غوړ

جزوي هایدروجن شوي غوړي او هغه صنعتي خوراکي محصولات څه دا غوړ لري .

یوه مهمه خبره: هېڅ غوړي باید څو ځله د پخلي او سره کولو لپاره بیا بیا ونه کارول شي. غوړي چې لوګی ترې پورته کېږي، باید نور ونه کارول شي. همدارنګه د غوړیو اندازه هم مهمه ده؛ حتی سالم غوړي هم ډیره کالوري لري.