درباره میوههایی که نه تنها سرشار از کلسیم هستند، بلکه منابع غنی از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر نیز محسوب میشوند و میتوانند جایگزین سالمی برای شیر و لبنیات باشند. مصرف منظم این میوهها میتواند سلامت استخوان، دندان، قلب، سیستم ایمنی و گوارش را بهطور چشمگیری بهبود بخشد.
اهمیت کلسیم و نیاز روزانه بدن
کلسیم یکی از حیاتیترین عناصر معدنی بدن است و نقشهای کلیدی آن شامل ساختار و استحکام استخوانها، عملکرد عضلات، انتقال عصبی و انعقاد خون است. تحقیقات بالینی نشان دادهاند که کمبود کلسیم میتواند باعث افزایش خطر پوکی استخوان، شکستگیهای استخوانی، گرفتگی عضلات، مشکلات قلبی و حتی اختلالات عصبی شود.
نیاز روزانه بدن به کلسیم:
بزرگسالان: 1000 میلیگرم
نوجوانان، زنان باردار و زنان یائسه: 1300 میلیگرم
در حالی که شیر و لبنیات شناختهشدهترین منابع کلسیم هستند، مصرف بیش از حد آن میتواند مشکلاتی مانند:
افزایش وزن و چاقی
افزایش خطر بیماریهای قلبی
احتمال برخی انواع سرطانها
مشکلات گوارشی
بنابراین منابع گیاهی و میوههای کلسیمدار میتوانند جایگزینی سالم و مؤثر باشند.
چرا میوههای سرشار از کلسیم را انتخاب کنیم
میوهها علاوه بر کلسیم، حاوی ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات فعال گیاهی هستند که فواید گستردهای برای سلامت دارند. این میوهها میتوانند:
استخوانها و دندانها را تقویت کنند
سیستم ایمنی را تقویت کنند
التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند
به تنظیم قند خون و چربی خون کمک کنند
در واقع، رژیم غذایی گیاهی متعادل، اثرات مثبتی بیشتری نسبت به مصرف صرف لبنیات دارد و سلامت عمومی بدن را تقویت میکند.
منابع میوهای سرشار از کلسیم
1. انجیر (Fig)
انجیر یکی از غنیترین منابع گیاهی کلسیم است. انجیر تازه حدود 35 میلیگرم و انجیر خشک حدود 162 میلیگرم کلسیم در هر 100 گرم دارد. علاوه بر کلسیم، این میوه دارای پتاسیم، منیزیم، فیبر و پلیفنولهای آنتیاکسیدانی است که سلامت قلب، استخوان و سیستم گوارش را بهبود میبخشد.
مصرف منظم انجیر خشک یا تازه میتواند از پوکی استخوان، التهاب و اختلالات گوارشی جلوگیری کند، اما انجیر خشک قند بالایی دارد و مصرف بیش از حد آن برای افراد دیابتی یا دارای اضافه وزن توصیه نمیشود.
روش مصرف پیشنهادی:
میانوعده ساده یا با مغزها
افزودن به اسموتی یا شیرینیهای سالم
ترکیب با ماست کمچرب
2.مالته و کینو/ پرتقال و نارنگی(Tangerine – Orange)
مالته و کینو علاوه بر تأمین کلسیم، سرشار از ویتامین C هستند که در سنتز کلاژن و سلامت استخوان نقش حیاتی دارد. مالته تازه حدود 40 میلیگرم کلسیم و آب مالته تازه 11 میلیگرم در هر 100 میلیلیتر دارد. برخی برندهای غنیشده، تا 167 میلیگرم کلسیم در هر لیوان فراهم میکنند.
مزیت مصرف میوه کامل مالته نسبت به آب آن، فیبر بیشتر و تأثیر بهتر روی کنترل قند خون است. مصرف کینو تازه نیز ترجیح داده میشود زیرا کینو کنسروی تنها 12 میلیگرم کلسیم دارد.
3. زردآلو (Apricot)
زردآلو در حالتهای مختلف: تازه، خشک، پخته یا مربا، بین 13 تا 55 میلیگرم کلسیم دارد. این میوه همچنین ویتامین A، بتاکاروتن و فیبر بالا دارد که سلامت چشم، پوست و سیستم ایمنی را تقویت میکند.
مصرف زردآلو خشک باعث افزایش غلظت کلسیم میشود، اما باید مراقب قند و کالری بالای آن بود. ترکیب زردآلو با مغزها یا اضافه کردن آن به اسموتیها یک روش ایدهآل برای افزایش جذب مواد معدنی است.
4. کیوی (Kiwi)
کیوی علاوه بر کلسیم، منبع غنی ویتامین C، پتاسیم، فسفر، منیزیم، ویتامین K، لوتئین و بتاکاروتن است. هر 100 گرم کیوی حدود 34 میلیگرم کلسیم و 3 گرم فیبر دارد و قند آن کم است، بنابراین برای افراد دیابتی مناسب است.
کیوی باعث تقویت سیستم ایمنی، سلامت استخوانها و کنترل قند خون میشود و میتوان آن را در اسموتی، سالاد و ترکیب با ماست مصرف کرد.
5. تمشک ها (Raspberry / Blackberry)
تمشک سیاه و قرمز سرشار از فیبر، آنتیاکسیدانها و کلسیم هستند. هر 100 گرم تمشک سیاه حدود 29 میلیگرم کلسیم دارد و شاخص گلایسمیک پایینی دارد. مصرف میوه کامل تمشک به جای آب آن، اثر بهتری روی کنترل قند خون و سلامت روده دارد.
6. پاپایا (Papaya)
پاپایای تازه 20 میلیگرم و پاپایای خشک 67 میلیگرم کلسیم در هر 100 گرم دارد. این میوه سرشار از ویتامین C و فیبر است و مصرف آن برای تقویت استخوانها و سیستم ایمنی مفید است. مصرف پاپایای خشک به دلیل قند بالا باید محدود شود.
7. آناناس (Pineapple)
آناناس تازه 13 میلیگرم و آناناس خشک 37 میلیگرم کلسیم دارد و همچنین 47 میلیگرم ویتامین C دارد. این میوه باعث تقویت ایمنی، سلامت استخوان و دندان و بهبود هضم میشود.
8. کشمش / مویز(Raisin)
کشمش منبع بسیار خوب کلسیم (50 میلیگرم)، پتاسیم و فسفر است و میتواند به عنوان میانوعده، در پودینگ، نان و کلوچه استفاده شود.
9. کشمش / مویز (Sultana)
مویز خشک 86 میلیگرم کلسیم دارد و علاوه بر پتاسیم و فسفر، فیبر بالایی دارد و جایگزین مناسبی برای لبنیات است.
10. گیلاس (Cherry)
گیلاس تازه 13 میلیگرم و گیلاس خشک 38 میلیگرم کلسیم دارد. این میوه سرشار از بتاکاروتن و پتاسیم است و کالری پایینی دارد، بنابراین یک میانوعده عالی محسوب میشود.
منابع غیر لبنی دیگر کلسیم
سبزیجات برگدار: پالک/ اسفناج، بروکلی، لبلبو/ چغندر
دانهها و مغزها: دانه چیا، کنجد، دانه کدو، بذر کتان
ترکیب با میوهها حداکثر بهرهوری تغذیهای
فواید سلامتی میوههای کلسیمدار
سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان
تقویت سیستم ایمنی و کاهش التهاب
تنظیم قند خون و پیشگیری از دیابت
سلامت گوارش و میکروبیوم روده
پیشگیری از بیماریهای مزمن و قلبی
سلامت پوست و دندان
معایب و محدودیتها
قند و کالری بالای میوههای خشک
جذب کلسیم ممکن است تحت تأثیر فیتاتها و اگزالاتها کاهش یابد
مصرف زیاد فیبر نفخ و ناراحتی گوارشی
نگهداری نامناسب میوه خشک فساد و کپک
توصیهها برای مصرف بهینه
مصرف ترکیبی: میوهها + مغزها + لبنیات کمچرب یا شیر گیاهی
مصرف تدریجی جلوگیری از نفخ و مشکلات گوارشی
ترکیب با ویتامین D و پروتئین جذب بهتر کلسیم
نگهداری صحیح ظروف دربسته و دور از رطوبت.
د دعوت رسنیز مرکز ملاتړ وکړئ
له موږ سره د مرستې همدا وخت دی. هره مرسته، که لږه وي یا ډیره، زموږ رسنیز کارونه او هڅې پیاوړی کوي، زموږ راتلونکی ساتي او زموږ د لا ښه خدمت زمینه برابروي. د دعوت رسنیز مرکز سره د لږ تر لږه $/10 ډالر یا په ډیرې مرستې کولو ملاتړ وکړئ. دا ستاسو یوازې یوه دقیقه وخت نیسي. او هم کولی شئ هره میاشت له موږ سره منظمه مرسته وکړئ. مننه
د دعوت بانکي پتهDNB Bank AC # 0530 2294668 :
له ناروې بهر د نړیوالو تادیاتو حساب: NO15 0530 2294 668
د ویپس شمېره Vipps: #557320 :
Support Dawat Media Center
If there were ever a time to join us, it is now. Every contribution, however big or small, powers our journalism and sustains our future. Support the Dawat Media Center from as little as $/€10 – it only takes a minute. If you can, please consider supporting us with a regular amount each month. Thank you
DNB Bank AC # 0530 2294668
Account for international payments: NO15 0530 2294 668
Vipps: #557320
Comments are closed.