د ښې مطالعې لپاره روغتیایي لارې چارې

اکسون مجله، اتمه مقاله

سریزه
کتاب او مطالعه د یو شخص تر ټولو ښه ملګري او لارښود دي. هغوی چې مطالعه لري د ژوند په نورو اړخونو ترڅنګ د خپلې روغتیا په اړه هم پوهېږي؛ دوی پوهېږي چې په ورځني ژوند کې له کومو روغتیایي لارو چارو ګټه واخلي، څو له یو هوسا بدن او ښه روغتیا برخمن اوسي. له بده مرغه زموږ د هېواد ډېری وګړي لوستي نه دي او هغوی چې لوستي دي بیا تر ډېره پراخه مطالعه نه لري، زه زیاتره ملګرو ته وایم: «خپل مسلک پورې تړلې مطالعه مو یوازې تر مسلکه محدود ساتي خو پراخه مطالعه مو بیا د خپل مسلک تر څنګ ټولنیز کوي، فکر ته مو الوت او لید لوری مو پراخوي.»
د نورې نړۍ وګړي د مطالعې له برکته د ناروغیو په اړه عامه پوهاوی لري، دوی د ځان او نورو روغتیا ته پام کوي، زموږ د ټولنې زیاتره وګړي د مطالعې نه لرلو له امله روغتیایي پوهاوی نه لري او همدا یې ستر لامل دی چې دوی د ډاکټرانو لارښونو پر ځای د مختلفو دودیزو، ناسمو خبرو او توطیو ښکار شوي او پرې عمل کوي، دوی ځان او د نورو ژوند له ګواښ سره مخ کوي او موږ د دغسې بېلګو هره ورځ لیدونکي یو، ډېری ناروغان خصوصاً ماشومان په داسې حال کې تر موږ راوړل کېږي چې له بده مرغه د مرګ تر کچه یې رسولې وي.
له بل پلوه په اټکلي توګه زموږ د هېواد هر دویم ـ درېیم کور کې د میتابولیک سندروم ناروغان (چاغي، د وینې لوړ فشار، د وینې یا ځیګر غوړوالی، شکر) همدارنګه د معدې او یا ذهني ستونزو ناروغان شته او د دغو ناروغیو مخه تر ډېره په ښه غذایي رژیم، تمرین او ښه پرهیز کېدای شي او دا هله امکان لري چې خلک د دغو مهمو موضوعاتو په اړه پوهاوی او مطالعه ولري. دا چې موضوع رانه بل لورې ته ولاړه نه شي، اوس په دې خبره کوو چې کومې روغتیایي لارې چارې وکاروو، څو ښه مطالعه وکړای شو؟ نو لاندې اووه مهمې روغتیایي سپارښتنو په عملي کولو سره کولی شئ ښه مطالعه وکړئ:
لومړی: پیل یې له سهاره وکړئ!
سهار خوا نسبتاً فضا ارامه وي، ډېری خلک ویده او شور ماشور نه وي، هوا تازه او سُتره وي او طبیعي رڼا شتون لري. له بلې خوا له خوب څخه وروسته د انسان دماغ تازه وي، ذهني سټرس څخه پاک اوسېږي او د وینې جریان سهار خوا دماغو ته زیات وي نو دا د مطالعې لپاره تر ټولو ښه وخت او غوره فرصت دی، دغه وخت کې دماغ د زدکړو وړتیا تر بل وخت ډېره چټکه او دماغ ښه فعاله وي.
سهار له لمانځه وروسته یا ۴ نه تر ۷ بجو تر منځ مطالعې لپاره مناسب وخت دی. که څه هم سهار خوا مطالعه تر ډېره ځینو ته سخته تمامېږي خو که تاسو شپې پر وخت ویده شئ او څو ورځې د سهار مطالعې منظم تمرین وکړئ نو بیا ورسره عادت مومئ او دغه ستونزه مو ورسره پای ته رسېږي. د پوهنتون زده کړیالۍ پر مهال خصوصاً د ازموینو ورځو شپو کې مې سهار مطالعه له لاسه نه ورکوله؛ باور وکړئ، زما د خپلې تجربې پر اساس او ډېری معلومات هم دا راښیي د سهار خوا دوه ساعته مطالعه د ورځې څلور ساعته سره برابره ده. ارواه پوهنې له نظره هغوی چې سهار وخته راپاسېږي، دوی ژوند کې دېر خوښ او په ذهني ناروغیو کم اخته کېږي. نو کوښښ وکړئ سهار وخته په یو داسې ګوښه ځای کې چې څوک په کې نه وي، طبیعي هوا په کې چلېږي او که د مارغو شور او ځای شین اوسي، لا به ښه وي چې غوره وکړئ.
بل خوا سهار کې برکت دی، پیغمبر ص رب ته دعا کوي فرمایې: «ای الله! زما د امت لپاره د سهار په وخت کې برکت واچوه .» ابن ماجه. نه یوازې مطالعه، بلکې هر کار چې تصمیم لرئ ترسره یې کړئ نو پیل یې له سهار وکړئ.
دویم: لنډه دمه وکړئ!
مطالعه له یو ځانګړي پلان او ټاکلې وخت له مخې پیل کړئ، هېڅکله هم دوامداره توګه په ساعتونو مطالعه مه کوئ، دا کار مو د ذهن ستړیا او مطالعه کې تنګسیا لامل ګرځي. د مطالعې په جریان کې هر یو ساعت یا ۴۵ دقیقې وروسته د پنځو څخه تر پنځلس دقیقو لپاره لنډه دمه کوئ، ځکه مطالعې تر منځ لنډه دمه تاسو ذهن ته تازه والی، بدن ته مو نوي انرژي او ذهني تمرکز مو قوي کوي.
په دغه لنډه دمه کې لاندې څو کارونه څخه ترسره کولی شئ:
• مراقبه وکړئ! په یو ارام ځای کې څو دقیقو لپاره مو فکر چېرته لرې له کتابه یوسئ، سترګې مو پټې کړئ او څو ژورې ژورې څاه ګانې واخلئ، دغه کار ستاسو دماغو ته وینې جریان زیاتوي او دماغ مو تازه کوي.
• څو قدمه پیاده وګرځئ.
• د خپلې خوښې تلاوت یا سندره واورئ.
• وخاندئ یا د خندا ډګ لنډې ویډیو ګانې یا انځورونه وګورئ.
• نږدې ملګري ته مو زنګ ووهئ.
• حمام هم ګټور تمامېږي.
• څو تمریناتي حرکتونه ترسره کړئ.

دغه کړنې ستاسو ذهن ته تازوالی ورکوي، بېرته چې مطالعې ته ستون کېږئ نو په یو نوي څهره او تازه ذهن ورځئ. پورتنۍ کړنې مې خپله تجربه کړي، پایلې یې راته مثبتې او ګټورې تمامې شوې، تاسو یې هم وازمایئ.
درېیم: د سهار ناشته هرومرو وکړئ!
زموږ هېواد کې زیاتره زده کړیالان مسافر دي، سهارنۍ تیارول دوی ته لږ ستونزمن وي، ځینې یې له خوبه ناوخته پورته کېږي او ځینې یې بیا د عادت له امله سهارنۍ نه کوي خو که تاسو هم یو له هغو کسانو څخه یاست چې د سهار ناشته نه کوي، لویه تېروتنه کوئ. سهارنۍ ناشته د ذهني روغتیا او بدن سلامتیا لپاره خورا مهمه ده، وروسته له خوب څخه ستاسو بدن په میتابولېزم پیل کوي، بدن او دماغ مو ښه فعالیت لپاره تازه انرژي ته اړتیا لري. سهار ناشته کې ګټور خواړه وخورئ، لکه: شیدې او د شیدو محصولات، هګۍ، لمده او وچه مېوه خوړل غوره دي خو که دې ته مو لاسرسی نه درلود که وچه ډوډۍ او شین چای هم وي؛ وخورئ! په تش نس او نهاره بېرون خپلو کارونو او درسونو ته مه ځئ. ناشته مو د ورځې په اوږدو کې له ولږې ساتي، ذهني سټرس مو له منځه وړي، دماغ مو فعاله او حافظه مو پیاوړې کوي. څېړنې راښیي هغوی چې د سهار ناشته نه کوي، دوی کې ذهني ناروغیو خطر احتمال زیات دی.
څلورم: ګټور خواړه وخورئ!
دا چې پیاوړې حافظه ولرو، اړینه ده چې په ورځني ډول هغه ګټور خواړو څخه استفاده وکړو چې زموږ پر ذهني روغتیا او حافظې مثبتې اغېزې ولري. هغه مهم خواړه چې د دماغو حافظې ته وړتیا وربښي، په لاندې ډول دي:
شنه سابه: ( سبزیجات)
شنه تازه پاڼه لرونکې سابه لکه: پالک، شین ګولپۍ Broccoli، له ځان سره فایبر، انټي اکسیډنټ ویټامین، لیوتین، پولیټ او بیتا کروتین لري. شنه پاڼه لرونکې سابه د ذهني ځیرکتیا پیاوړېدو او زړه ناروغیو مخه نیسي.
توتان:
ځمکني سره او اسماني رنګه تور توتان (Straw and blueberries) دماغو حافظې ته پیاوړتیا وربښي او د انساني دماغو حجرات ځوان ساتي.
یوه څېړنه چې د هارورډ بریګم او مېرمنو روغتون کې د څېړونکو له خوا ترسره شوې وه، موندلې چې هغه مېرمنه په هره اونۍ کې له دغو توتانو دوه یا ډېر ځل خوړل، د دماغو حافظه یې له نورو په نسبت دوه نیم کاله وروسته په زوال اخته شوې وه.
وچه مېوه:
په وچه مېوه کې غوزان او بادام دماغو او زړه ته د ګټورو اغېزو له کبله له نورو مخکښ دي. غوزان د پروټینو او ښو غوړو ښه سرچینه ده او له ځانه سره ډېره اندازه امیګا ترې لري، کوم چې دماغي حجراتو ته پیاوړتیا وربښي، حافظه ښه کوي او زړه ناروغانو ته ګټور دي. بادام له ځانه سره بیا کافي اندازه ویټامین اِې، اومیګا ترې، شپږ ګټور شحمي اسیدونه، فولیک اسید، ویټامین بي ۱۲ او نور مواد لري، کوم چې دماغي حجرات تازه ساتي او د دماغو حافظه پیاوړې کوي، د دې تر څنګ بادامو خوراک شکر، سرطان، زړه او الزایمر ناروغیو څخه مخه نیسي. هره ورځ سهار خوا پنځه نه تر اوه بادامه خوړل، دماغو حافظې ښه والي لپاره بسنه کوي.

هګۍ:
هګۍ له ځانه سره کولین او ویټامین اِې لري، دوی دماغ له زړښت څخه خوندي ساتي. حد اقل اونۍ کې دوه ځلي باید هګۍ وخوړل شئ.
کبان:
انسان دماغ ۶۰ سلنه له غوړیو جوړ دي او نیم له دغو غوړو څخه اومیګا ترې جوړوي. کبان له اومیګا ترې شتمن دي او اومیګا ترې د دماغو حجراتو په جوړښت، حافظې ښه والي کې رغنده رول لري. نظر یوې څېړنې ته؛ هغه ګټګوري خلکو چې زیاته اندازه له کبانو استفاده کوله، نظر هغو ته چې لږه اندازه کبان یې خوړل، دوی ۱۷ سلنه د ډیمنشیا (عقلي زوال ناروغي) راتلو خطر په ځان کې کم کړی و.

قهوه:
قهوه په خپل ترکیب کې کافین، انټي اکسیدنټ او پلي فنل مواد لري. قهوه د ادینوسین نهې کېدو له کبله خوب راتلو نه مخه نیسي، د بدن ستوماني لرې کوي او بدن ته انرژي او لنډ مهاله خوښي وربښي.
طبي څېړنې ښیي چې د قهوې څښل دماغي روغتیا تضمینوي او د الزایمر او پارکینسن په څېر ناروغیو خطر کموي. یوې بلې طبي څېړنې ثابته کړې چې د قهوې څښل د خپګان د خطر کمولو سره تړاو لري. د دې څېړنې موندلې ښودلې چې د ورځې هره پیاله قهوه اته سلنه د خپګان خطر کموي. د ورځې درې یا څلور ګیلاسو او یا له ۴۰۰ ملې ګرام څخه زیات کافین وا نه خیستل شي. همدارنګه کورکمن، د زیتونو تیل او تور ککوي چاکلېټ دماغو حافظې لپاره هم ګټور دي.

پنځم: ډېرې اوبه وڅښئ!
د انسان بدن ۶۰ سلنه له اوبو څخه جوړ دی. اوبه او معایات د بدن د وینې دوران برقرار ساتلو لپاره زښتې اړینې دي. د مطالعې او خصوصاً ازموینو ورځو شپو کې له معایاتو کمښت سره مخ کېدای شئ، معلومات راښیي د بدن معایاتو کمښت ذهني ستړتیا، حافظې او د تمرکز قوه خرابوي نو د مطالعې پر مهال او ځانګړې توګه د ازموینو ورځو شپو کې اوبه زیاتې څښئ. یوه څېړنه چې په لندن يو پوهنتون کې ترسره شوې وه، پایلې یې راښیي هغه زده کړیالانو چې ازموینې صحنې ته یو بوتل اوبو سره راغلي و، نسبت هغو ته چې اوبه یې نه وې راوړې اوسط ډول ازموینې نمرې یې پنځه سلنه له دوی زیاتې اخیستې وې، دوی دا معلومه کړه چې اوبو څښل په ذهني تمرکز مثبت اغېزې لري او همدارنګه د ازموینې اضطراب یا وېرې کموالي لامل ګرځي.

شپږم: خوب مو پوره وکړئ!
خوب د ذهني روغتیا سره مستقیمه اړیکه لري. د انسان ذهن ارامښت او دمې ته اړتیا لري او د خوب پر مهال زموږ ډېری زده کړیالان خصوصاً د ازموینو ورځو شپو کې ځان بې خوبۍ ته ورکوي، تر شپې ناوخته کېني او مختلف ډول شیان دې موخې لپاره استفاده کوي چې په دې کار دوی لویه تېروتنه کوي. د شپې ناوخته ناسته او بې خوبي مو پر ذهني روغتیا منفې اغېزه لري. څېړنې راښيي هغه ډله خلک چې تر ناوخته شپې بیداره وي، دوی کې د ذهني سټرس، ژور خپګان، اضطراب Anxiety او چاغۍ خطر زیات دی. که څه هم شپې له خوا مطالعې پر وړاندې مزاحمت کم، ډېری خلک ویده او ارامتیا وي خو سهارنۍ مطالعه بیا په پورتنیو دلایلو له شپې غوره ده. یو بالغ انسان ۲۴ ساعتو کې اته ساته خوب ته اړتیا لري نو شپې پر وخت ویده او خوب مو پوره کړئ او سهار وخته د مطالعې لپاره پاڅېږئ. د خوب څخه نیم ساعت وړاندې هر ډول رڼا؛ د خونې، مبایل او الکترونیکي رڼا خاموشه کړئ او خونه کې تیاره جوړه کړئ، په تیاره کې میلاټونین هارمون ښه تولیدېږي کوم چې د خوب راوړو سبب ګرځي، اپوټه (برعکس) بیا رڼا په دغه هارمون تولید کموي او د خوب ځنډ راتلو سبب ګرځي. د ازموینې په شپه خوب حتمن وکړئ، څېړنو پایلو ثابته کړې هغو زده کړیالانو چې د ازموینې شپه په بې خوبۍ تېره کړې وه، نسبت هغو ته چې ښه خوب یې کړی و، په حافظه کې یې ډېر څه نه و پاتي.

اووم: ورزش وکړئ!
ورزش نه یوازې په ذهن بلکې په ټول بدن سلامتیا خورا مثبتې اغېزې لري. وایي: «سالم عقل په سالم بدن کې دی.» ورزش پر مهال ستاسو زړه ټول بدن انساجو ته ډېره وینه پمپ کوي، د دماغو حجراتو ته د وینې جریان زیاتوالی د دوی دندو ښه والي لامل ګرځي او بل خوا د ورزش پر مهال د بدن عصبي سیستم انډورفین (Endorphin) په نوم هورمون تولیدوي چې بدن ته د خوښۍ احساس وربښي، ذهني سټرس او د بدن دردونه له منځه وړي. نو د ورځې په جریان کې ورزش ته وخت ورکړئ، البته تاسو اړ نه یاست چې په ساعتونو ورزش وکړئ، یوازې نیم ساعت فزیکي حرکتونه یا پلي تګ، هم بسنه کوي. څېړنې راښیي هغوی چې په ورځني ژوند کې ورزش کوي، دوی د ژوند په چارو کې بریالي وي، په ذهني توګه فعاله وي، په ذهني سټرس، ژور خپګان او زړه ناروغیو کم اخته کېږي.
نو پورته روغتیایي سپارښتنو په عملي کولو سره تاسو کولای شئ، ښې مطالعې ترڅنګ ښه ذهني روغتیا او پیاوړې حافظه ولرئ. په دې هیله چې دغه لارښونې په خپل ورځني ژوند کې ځای پر ځای او عملي کړئ. که څه هم هره نوې کړنې پیل سخت وي خو وخت سره بیا انسان تطابق کوي، عادت مومي. جان ډراین څه ښه ویلې دي: « په لومړیو کې موږ عادتونه جوړوو او بیا عادتونه موږ جوړوي.»
aliqamarzai@gmail.com

اخځلیکونه:
۱ـ رایان جسلو، سی بی ایس خبر پاڼه، ۲۰۱۲ کال
https://www.cbsnews.com/news/eating-blueberries-and-strawberries-staves-off-memory-decline-study-suggests/
۲ـ اِیون جې کیم ، یونجین جې، د کیونګ هي پوهنتون د خوړو او تغذیې ډیپارټمنټ ۲۰۲۲
https://doi.org/10.1016/j.psychres.2022.114889
۳ـ د امریکا غږ پښتو ویب پاڼه، ۱۴۰۲ د لیندۍ ۱۵
https://www.pashtovoa.com/amp/coffee-tea/7386705.html
۴ـ کَیترین سیلګرین، د بې بې سي انګلیسي ویب پاڼه، ۲۰۱۲.
https://www.bbc.com/news/education-17741653.amp