دا د عمر یو بل مهم دوران دی چې انسان پکې د زړښت پر لور ځي او په پای کې زړیږي. خو که پنځه شیانو ته پام وکړو زړښت ځنډولی شو او یا په لوړ عمر کې هم یو ښه روغ ژوند لرلی شو. دا پنځه شیان له:
۱). متوازن خواړه،
۲). متوازن خوب،
۳). فزیکي فعالیت،
۴).له الکولو او سګرتو لیرې والی
۵). د وزن کنټرول.
پدې عمر کې متوازن خواړه د د ماغ د فعال پاتې کیدو، د ناروغیو او میکروبونو سره د مقابلې، د انرژۍ لاس ته راوړو، له ناروغیو څخه د ژر ښه کیدو او د مزمنو ناروغیو د مخنیوي لپاره اړین دي. د خوړو څخه د پرهیز او محرومیت مفکورې چې زیاتره د رژیم تر نامه لاندې توصیه کیږي؛ ناسمې دي. پدې عمر کې باید بهترین متوازن، تازه، رنګارنګ خواړه له کورنۍ او ملګرو سره یو ځای وخوړل شي.
پاکې او طبیعي اوبه هم باید په زیاته اندازه وڅښل شي، چې د بولي سیستم انتانات، قبضیت او دماغي اغتشاش وقایه وشي.
دا چې پدې عمر کې د معدې ګاستریک اسید کمیږي نو ځکه ویټامین بي ۱۲پوره نه جذبیږي، له همدې امله پکار ده چې د ویټامین ب ۱۲ تابلیت یا کپسول استعمال شي.
د ژوند پدې کلونو کې د ویټامین ډي جذب هم کمیږي او پوستکی یې پوره نشي تولیدولی، باید له ډاکټر سره مشوره وشي او که ضرور وي د خولې له لارې ویټامین ډي واخیستل شي.
له ۵۰ کلنۍ وروسته په بدن او میتابولیزم ( سوځیدل او جوړل )کې ځینې بدلونونه راځي او د هغو سره سم باید د غذا، کار او فزیکي فعالیت اندازه وټاکل شي. په میتابولیزم کې پر بدلون سربیره، بدني فعالیت، د ژوند ډول، یوازې والی، د ژوند د ملګري ممکنه مړینه، د هضم کمښت، ځینې ناروغۍ، سو تغذي او داسې نور هم منځ ته راتلی شي.
له ۵۰ کلني وروسته دانرژۍ اړتیا
حالت
ښځینه
نارینه
غیر فعال
۱۶۰۰ کیلو کالوري
۲۰۰۰ کیلو کالوري
نیمه فعال
۱۸۰۰ کیلو کالوري
۲۴۰۰ – ۲۲۰۰ کیلو کالوري
فعال
۲۰۰۰ کیلو کالوري
۲۸۰۰ – ۲۴۰۰ کیلو کالوري
پدې عمر کې باید لاندې خوراکونه او فعالیتونه کم کړو:
مالګه (سوډیم)، غوړي، قندونه، شربتونه، تکه سپینه (بې سبوسو) ډوډۍ، جوش شوې وریجې (چې اوبه یې غورځول شوي وي)، تیارې (خوږې) ډوډۍ، د ډبلیو خوراکونه، کیچ آپ، چاکلیټونه، مکروني، سره کړي خوراکونه، ژر تیاریدونکي بازاري خوراکونه، جوسونه، دکسټروز او نور.
لاندې خوراکونه یا کارونه باید زیات کړل شي:
په خوراک کې تنوع، درې وخته منظمه غذا، د کور پخې شوې غذاګانې خوړل، له پوره اوړو پخه شوې (سبوس لرونکې) ډوډۍ، ښه غوړي (د زیتونو، جوارو، تخمونو، د اومیګا–۳)، فایبر لرونکې خواړه، غوزان (چارمغز) کمه اندازه پروټين کب (ماهي)، چرګ، لوبیا، د تیزو رنګونو لرونکي سابه او میوې (ځمکني توت ، هندواڼه، پالک، رومي، دڼیا( ګشنیز ) ، ام، توت، مڼې، کیلې، انګور، ناک، اناناس….)، دعا، عبادت او ټولنیز ژوند .
که پدې عمر کې سوءتغذي پېښه شي، نو د کمزورۍ، ستړیا، د دفاعي ځواک د کمزورۍ، ژور خپګان، کم ویني (کمخونی ) هضمي ستونزو او د زړه، سږو او هضمي سیستم د ناروغیو سبب کیدای شي. باید پرې نښودل شي، دغه حالت ته ورسیږو.
ډیره مهمه ده چې د دې عمر خلک فزیکي فعالیت پرې نږدي او هر ورځ منظم فزیکي فعالیت لکه پلي ګرځیدل ( پیاده روي ) او ورزشي ادمان تر سره کړي.
که چېرې دا کسان تقاعد شوي وي دوی عبادت او په ټولنیزو خیریه کارونو کې د ګډون ښه وخت لري، باید لدې فرصت څخه د خیر په کارونو کې استفاده وکړي.
د دې عمر کسان باید ښه او منظم خوب وکړي. د شپې وختي ویده شي، که د تهجد لمونځ ته راپاڅیږي او بیا د سهار لمانځه ته بیا راويښ شي، خوب به یې منظم او متوازن وي. البته دې عمر ته له شپږ نه تر شپږ نیم ساعت خوب کافي دی.
د سګريټ ، نصوارو او الکولو څخه باید مطلق پرهیز وکړي او خپل وزن کنټرول کړي. که وزن یې ډیر وي، د یو ډاکټر په مشوره یې باید په تدریجي ډول یې کم کړي. که د ورځې ۵۰۰ کالوري انرژي کمه کړي، نو په اوه ورځو کې یو کیلو وزن بایلي.
د وزن د کنټرول بهترین فرمول دادی: ۱). انرژي کمه واخلئ او ۲). زیاتې مصرف کړئ، وزن مو ورسره کنټرولیږي.
تر ۵۰ کلنۍ وروسته عمر کې د ورځنیو خوړو اندازه (۱۸-۱۷- پیمانې)
خواړه
پیمانې
سهار
څاښت
غرمه
مازیګر
ماسخوتن
میوې
۳
یوه کیله
یوه مڼه
۲ زردالو ) مندتۍ )
سابه
۴-۳
یو کچالو
یوه اندازه سابه
حبوبات/ غلې
۵
نیمه ډوډۍ
یو قاب وریجې + نیمه ډوډۍ
نیمه ډوډۍ
لبنیات
۳
۲ پارچې پنیر + ۱ ګیلاس شېدې
۶ دانې بادام
یوه پیاله مستې
پروټین
۳
یوه جوش هګۍ
د چرګ یو پوټی
لوبیا یا دال
اوبه یا چای
۲ ګیلاسه په نهاره
۱ ګیلاس + شات
۲ پیالې
۱ پیاله
۲ پیالې
۱ پیاله
یادونه : تازه او وچه مېوه، لوبیا او دال، سابه، چرګ ، غوښه او کبان او د یوه ګروپ نور مواد باید هره ورځ د موسم او موجودیت له مخې یو ډول له بل سره تبدیل شي. په هر غذایي ګروپ کې له هر ډول خوړو څخه باید استفاده وه شي.
Comments are closed.